Come bien, cuida tu salud cardiovascular: Reduce tu colesterol desde la mesa
- BEVITALAB
- 2 oct
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Actualizado: 26 oct
El colesterol es una sustancia grasa necesaria para el buen funcionamiento del organismo, pero cuando sus niveles —especialmente el colesterol LDL o “malo”— se elevan demasiado, aumenta el riesgo de aterosclerosis, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La buena noticia es que lo que comes y cómo vives tu día a día puede influir notablemente en mantenerlo bajo control. A continuación, encontrarás alimentos beneficiosos, aquellos que conviene limitar, y consejos prácticos para cuidar tu corazón.
✅ Alimentos beneficiosos para bajar el colesterol
Avena y cereales integrales
La avena es rica en betaglucano, una fibra soluble que atrapa el colesterol en el intestino y ayuda a reducir el LDL. Otros cereales integrales como la cebada y el centeno tienen efectos similares. Incluir un bol de avena en el desayuno o sustituir el pan blanco por integral es un cambio simple pero eficaz.
Frutas y verduras
Alimentos como manzanas, naranjas, zanahorias, espinacas y brócoli aportan fibra soluble y antioxidantes que protegen las arterias del daño oxidativo. Además, las frutas y verduras son bajas en calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable, otro factor importante en el control del colesterol.
Legumbres
Lentejas, garbanzos y frijoles son fuentes excelentes de proteínas vegetales y fibra. Sustituir algunas comidas con carne por legumbres al menos dos o tres veces por semana puede contribuir a reducir el colesterol y, al mismo tiempo, disminuir el consumo de grasas saturadas.
Grasas saludables
Optar por aguacates, nueces, almendras y aceite de oliva extra virgen es clave para elevar el colesterol HDL o “bueno”, que ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias. Estos alimentos también proporcionan energía sostenida y son ricos en vitaminas y minerales esenciales.
Pescados ricos en omega-3
Salmón, atún y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos, combaten la inflamación y mejoran la salud del sistema cardiovascular. Intenta incluir pescado azul al menos dos veces por semana.
Té verde
Sus antioxidantes (catequinas) pueden contribuir a reducir ligeramente el colesterol LDL y mejorar el perfil lipídico en general. Sustituir refrescos azucarados por una taza de té verde puede ser una pequeña acción con grandes beneficios.
🚫 Alimentos que debes evitar o limitar
Grasas hidrogenadas o trans
Se encuentran en alimentos procesados como galletas, pasteles, margarinas y comidas rápidas. Estas grasas aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL, lo que las convierte en especialmente dañinas para el corazón.
Grasas saturadas
Limita el consumo de carnes rojas grasas, mantequilla, queso entero y productos lácteos completos, ya que contribuyen al aumento del colesterol LDL. Opta por versiones magras y lácteos bajos en grasa.
Alimentos fritos y ultraprocesados
Los aceites reutilizados en frituras y los ultraprocesados suelen contener grasas poco saludables y sodio en exceso, factores que agravan el riesgo cardiovascular.
Azúcares refinados y carbohidratos simples
Refrescos, dulces y postres azucarados pueden elevar los triglicéridos y favorecer el sobrepeso, lo que indirectamente afecta el colesterol. Sustituye el azúcar por frutas frescas o frutos secos sin sal.
Alcohol en exceso
Consumido en grandes cantidades, eleva los triglicéridos y la presión arterial. Si bebes, hazlo con moderación: una copa de vino tinto ocasional puede ser aceptable, pero no debe usarse como “tratamiento” para el colesterol.
💡 Consejos prácticos adicionales
Mantén un peso saludable: incluso una pérdida moderada de peso puede mejorar los niveles de colesterol.
Haz ejercicio regularmente: caminar, nadar o montar en bicicleta al menos 150 minutos por semana mejora el colesterol HDL.
Evita el tabaco: fumar reduce el colesterol HDL y daña los vasos sanguíneos.
Planifica tus comidas: llevar un registro o preparar menús semanales ayuda a evitar decisiones impulsivas que pueden afectar tu dieta.
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Algunos de estos ingredientes —en especial la levadura de arroz rojo por su contenido de monacolina K— han mostrado en estudios cierta capacidad para reducir el colesterol LDL en algunos casos; sin embargo, la composición y los efectos pueden variar según el producto y la respuesta individual.
Importante: los complementos no sustituyen un diagnóstico ni un tratamiento médico. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento —y en especial si ya toma medicamentos para el colesterol— consulte con su médico o farmacéutico. Si su profesional lo autoriza, recomiendan control analítico (perfil lipídico y pruebas hepáticas) tras iniciar el producto.
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